martes, 29 de enero de 2013

Eat and Run: Bebidas energéticas

Inicio una nueva sección del blog: Eat and Run
Llevo mucho tiempo pensando en este tema porque me interesa mucho la alimentación tanto para el día a día como para el deporte. Ya os anticipo que ni soy ni me considero experto en el tema y solo pretendo compartir algunas de las cosas que he ido aprendiendo como deportista aficionado, cardiólogo y soltero-que-vive-solo ...

El primer capítulo va a ser de las llamadas Bebidas Energéticas.
Siempre me tomo casi medio litro de agua o alguna bebida isotónica justo antes de una salida larga de correr, pero los tres últimos domingos he probado las bebidas energéticas. Concretamente, he tomado Burn dos veces, porque nos lo regalaron en alguna carrera, y el domingo pasado probé Red Bull. He estado estudiando a cerca de las bebidas energéticas por curiosidad personal y profesional y aquí os dejo algunas de las cosas más interesantes que he encontrado. Ya os adelanto que esa creencia popular de que "esto son como 4 o 5 cafés" no es cierta y parecen ser bastante seguras.

Estos fueron mis suplementos para el entrenamiento de 30 km del domingo pasado: 1 Red Bull antes de salir y 650 ml de bebida isotónica y dos geles durante la carrera.



Red Bull se comercializa desde 1984 y en 2006 se vendieron más de 3.000 millones de latas en más de 130 países. Sin embargo, en algunos otros, como por ejemplo Dinarmaca o Uruguay, la venta de Red Bull no está autorizada. En Francia estuvo vigente una prohibición similar hasta mayo de 2008; recientemente ha sido permitida en Noruega.

Por otra parte, pensando sus propias campañas publicitarias, se puede apreciar como han ido cambiando desde los chistes de "Red Bull te da alas" hacía la imagen de deportistas de resistencia, conductores del Dakar o los motoristas que dan esos saltos tremendos.

Las bebidas energéticas contienen principalmente agua, azúcar (sacarina, glucosa), glucuronolactona, cafeína, así como diferentes vitaminas y aminoácidos (niacina,taurina, ácido pantoténico, B6 y B12). Por tanto, creo que tienen dos características peculiares que las hacen diferentes respecto a las bebidas carbonatas habituales, como la Coca-Cola, y radicalmente diferentes de las bebidas isotópicas:
   1) Cualitativamente contienen más sustancias potencialmente beneficiosas. 
   2) Cuantitativamente tienen una dosis mucho más alta de cafeína.


Empecemos por la cafeína
La cafeína es un alcaloide producido por las hojas, las semillas o los frutos de unas 60 plantas de todo el mundo. Se trata de una sustancia que penetra con facilidad en todas las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos a nivel del sistema nervioso central (cerebro). Además, también tiene efectos periféricos como son fundamentalmente la vasoconstricción (contracción de las arterias, lo cual sube la presión arterial), elevar la frecuencia cardiaca y broncodilatación ("abrir los pulmones"... negaré haber dicho esto... jejeje). Vamos, que tiene todos los efectos que buscas cuando estás calentando para hacer deporte.

Para los médicos, o personal sanitario, lo que he encontrado es que la cafeína, teofilina y teobromina se unen a los receptores A1 y A2a de la adenosina, actuando como antagonistas competitivos. A nivel neuronal aumentan la liberación de neurotransmisores (GABA, acetilcolina, dopamina, glutamato, noradrenalina y serotonina) y nivel periférico aumentan la producción de ATP...

Una curiosidad: La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo. Tiene un leve efecto diurético, por lo que grandes dosis de cafeína pueden provocar deshidratación.

En todo el mundo ha sido consumida cafeína durante siglos. El descubrimiento del café tuvo lugar en el siglo V, por los pastores yemenitas quienes observaron que las cabras, que comían los frutos del cafeto eran más ágiles e inquietas. Se cultivó por primera vez en Etiopía, de la misma forma que el té en China y el cacao en América del Sur. En el siglo XV, se desarrolló la técnica de tostar y moler los granos de café, con lo que el consumo de los productos con cafeína, se expandió rápidamente por todo el mundo.

La cafeína se clasifica dentro de las xantinas y estas por orden de potencia son la teofilina, la cafeína y por último la teobromina.

La cafeína se considera una droga, legal y socialmente aceptada, pero tiene un claro efecto estimulante, es adictiva y puede producir síndrome de abstinencia tras el abandono brusco. En el 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) eliminó la prohibición del uso de cafeína en las competencias deportivas. Aunque la WADA continuará monitoreando a la cafeína para establecer patrones de su uso en atletas, ya no es considerada una sustancia ilegal. Desde los primeros estudios realizados a finales de los años setenta hasta la fecha, se ha mostrado consistentemente que el consumo de cafeína (3-10 mg/kg de peso corporal) mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia en aproximadamente un 20-50% cuando se compara con un tratamiento placebo (~35-80 min). Es decir, para un tipo de 75 kg la dosis de cafeína que puede tener este efecto son unos 225 mg.... es decir, 3 cafés o 3 Red Bulls!!!


La taurina
La taurina es un aminoácido no esencial que se halla en forma natural en el cuerpo y en los alimentos (principalmente en la proteína animal). Su nombre se deriva de Bos Taurus (bilis de buey) de la cual fue aislada por primera vez hace más de 150 años. Después de la glutamina la taurina es el segundo aminoácido en forma libre mas abundante del tejido muscular, se encuentra en grandes cantidades en las plaquetas y en el sistema nervioso en desarrollo; también es un componente de los ácidos biliares, donde se utiliza para ayudar a la absorción de las grasas y de las vitaminas liposolubles.

Se ha identificado que ayuda en la coordinación de la actividad neuronal. La taurina se encuentra en grandes dosis en la leche materna, es por ello que a las mamás se les recomienda amamantar a sus hijos los primeros seis meses de vida. La taurina ayuda en el proceso de crecimiento y también se ubica en grandes proporciones en el cerebro de los bebés. De tal modo que la capacidad auditiva, visual y perceptiva de los niños se incrementa con la presencia de este aminoácido. A nivel deportivo creo que sus funciones más importantes son facilitar la captación de insulina a nivel muscular, los efectos antiinflamatorios y antioxidantes, así como mejorar la recuperación y regeneración tisular.

Algunos alimentos contienen concrentaciones importantes de taurina como el pescado, el pollo, el pulpo, el cerdo y, en general, todo el vacuno puesto que su carne se ha sustentado de la leche materna durante el crecimiento. Algunos vegetales también contienen taurina, entre ellos se encuentran los garbanzos, lentejas y la soja.

Una persona que pese aproximadamente 70kg tiene aproximadamente 70 gramos de taurina distribuida por todo su cuerpo. Dicho de otra forma, una persona que pesa 70 Kg tiene en su cuerpo de manera natural 70 veces la cantidad de taurina contenida en una lata de Red Bull.



Precauciones:
Muchas personas consumen las bebidas energéticas combinadas con bebidas alcohólicas. Esta mezcla tiene su lógica puesto que el alcohol tiene un claro efecto depresor del sistema nervioso central que se ve contrarrestado por la cafeína de las bebidas energéticas. Sin embargo, la combinación tiene varios peligros como son el hecho de el gran aporte de calorías y azúcares, además de someter a los tejidos a un stress no controlado, ni balanceado, de estimuladores y supresores. Yo no lo he probado ni me apetece...

La Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA) anunció en Noviembre de 2012 que investigaba cinco muertes que podrían estar asociadas a la bebida energizante de Monster Beverage. La mayoría de los casos fueron en adolescentes y se cree que habían consumido más de 2-3 latas en un mismo día. Curiosamente, la mayoría de formas de presentación de esta marca son de 500 ml, o más, lo que supone una dosis de cafeína de 150 mg por lata; por tanto, 3 latas contienen el contenido de 5 cafés... probablemente suficiente para desencadenar una arritmia en un adolescente con una cardiopatía silente (como la miocardiopatía hipertrófica, el síndrome de QT largo, síndrome de Brugada, ect...).


Conclusiones:
Todas las bebidas energéticas tienen la misma concentración de cafeína: 34 mg/100 ml
El contenido aproximado de cafeína de es:
   - Un café (100 ml): 100 mg.
   - Una lata de Coca-Cola (330 ml): 34 mg
   - Una lata de Red Bull (225 ml): 80 mg.

 Las bebidas energéticas tienen una utilidad clara, y posiblemente beneficiosa, cuando se toman antes de deportes aeróbicos, principalmente por su contenido en cafeína, taurina, aminoácidos y vitaminas. Para el día a día no les encuentro mucha utilidad, salvo que tengáis un trabajo con mucha exigencia física.

Amigos: comed bien y correréis mejor. Eat and Run.
El siguiente capítulo: los garbanzos y otras legumbres que nunca comemos si no es casa de nuestras madres ...

10 comentarios:

  1. Gracias por la informacion Alberto!! Eres un crack!!!

    Alex

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  2. Hola, Alberto,
    Gracias por tanta información. Me quedo con una duda: ¿las isotónicas hidratan más y las energéticas dan simplemente más combustible? En una tirada larga, ¿es bueno combinar ambas?
    Gracias otra vez

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  3. Exacto Pablo: isotónicas aportan sales y las energéticas cafeína y aminoácidos. Yo las he combinado y me va muy bien... Mejor Reb Bull con Gatorade que Red Bull con Whisky!!! Jejeje

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  4. Gracias por esta valiosísima información Alberto.

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  5. Gracias Jefe.
    Yo,.....me quedo con el agua y el café.
    Gracias por la info.

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  6. De nada amigos!!! Si no me preocupo yo de vosotros, ¿quien se va a preocupar?
    Pez, ya me imagina tu respuesta ... pero "life is about trespassing borders". Yo alucino (y te admiro) sabiendo que hiciste varios Iron-man a base de empanadillas! Yo necesito "algo más", soy más débil...

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  7. Hola, la verdad es que reconozco que siempre he tenido un cierto temor a consumir bebidas energeticas. Tengo la sensación que me van alterar mucho el organismo y que puede darme algo de taquicardia. Es realmente bueno para todo el mundo o existen contraindicaciones en su consumo?

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  8. Hola!!!
    Como te imaginarás tu temor es compartido por muchas personas, pero todas las bebidas energéticas que hay comercializadas han pasado controles de seguridad bastante exhaustivos. Yo no soy un experto en el tema y verás que mi post se centra en el beneficio de estas bebidas en relación al deporte de resistencia, fundamentalmente correr; personalmente no las consumo en el día a día si no es antes del ejercicio o después de un entrenamiento duro. Si que estoy seguro que está prohibido su consumo en niños, embarazadas o personas con especial sensibilidad a la cafeína.

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  9. Hola, ¿Que diferencia hay entre las bebidas isotónicas y las isotópicas?

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